Jak zhubnout 5 kilo tuku za měsíc bez drastické diety? Slova fitness trenéra byste si měli vzít k srdci

Trenér Michael Achberger vám prozradí, v čem spočívá tajemství hubnutí, při kterém shodíte za měsíc až 5 kil. Zapomeňte na týrání těla, zaměřit byste se měly na tyto vitamíny a minerály.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Dovolená je za dveřmi a mnoho lidí začíná řešit, co udělat s přebytečnými kilogramy. Někteří to sice vyřeší tak, že si koupí o číslo větší oblečení, ale pak budou za rok opět přemýšlet nad stejným problémem a v té době je již třeba počítat s dvojnásobným množstvím nasbíraného tuku. Když se však vyřeší přebytek tuku ještě tento rok, nejenže se ušetří za nové oblečení, ale zároveň se člověk cítí mnohem lépe a sebevědoměji.

Přečtěte si: Tato 4 jídla bez obav snězte i před spaním: Ráno se vzbudíte se štíhlejším bříškem

Drastickými dietami nic nezměníte

Pokud nám zbývá do dovolené měsíc je možné zhubnout 4 až 5 kg, pokud 2 měsíce, může to být až 10 kg. V žádném případě však nedržíme drastickou dietu. Kila, kterých bychom se zbavily, by pocházely zejména ze ztracené svalové hmoty a tuk by na těle zůstal. Tomu musíme zabránit, protože je to především svalová hmota, která tvaruje postavu, a navíc, zrychluje bazální metabolismus. Jediný způsob hubnutí a zároveň tvarování postavy, který prokazatelně funguje, je kombinace posilování, aerobní aktivity, vyváženého stravování a až v poslední řadě to jsou doplňky stravy a spalovače tuku.

Spalovače tuku skutečně dokážou urychlit úbytek tuku, ale jen za předpokladu, že je člověk aktivní. Kdyby totiž existoval způsob, jak zhubnout bez námahy, nebylo by tolik obézních lidí. Jenže i kdyby to šlo, tělo by se stejně deformovalo, protože by nám chyběla kondice a také svalová hmota, která dává tělu tvar. Naštěstí tu máme životní styl fitness, který nám všechny tyto výhody poskytne, a to bez větších nákladů. Začít s ním lze prakticky ihned. Pokud nemáme posilovnu, můžeme cvičit doma s váhou vlastního těla. Pro běh či chůzi potřebujeme pouze kvalitní boty a jíst musíme tak jako tak, akorát si zvolíme ty správné potraviny.

Důležité svaly a jejich ochrana

Nejprve se zaměříme na ochranu svalové hmoty. Pro její obnovu se posiluje a zároveň musí mít tělo dostatečný přísun kvalitních proteinů. Po dobu úpravy tělesné váhy, když se snažíme snížit podíl tuku na těle při zachování svalové hmoty, je musíme přijmout více než obvykle. Použijeme zdroje jako BCAA, syrovátka, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky, kuřecí a krůtí prsa, v menším množství libové hovězí a vepřové.

Abychom dokázaly zhubnout, musíme více energie vydat než přijmout. Z počátku si musíme spočítat příjem a výdej energie, ale jakmile budeme zkušenější, bude už každý přesně vědět, co jeho tělo potřebuje pro zachování sportovní postavy. Podíl jednotlivých živin by měl určit dietolog, protože každý má jiný podíl tuku, svalové hmoty a různou úroveň kondice. Při potřebě snížit hmotnost držíme tuk na potřebném minimu. Bílkovin se konzumuje více, okolo 1,5 až 2g na kg hmotnosti, což je však zavádějící údaj pro lidi trpící nadváhou, kteří by tak museli sníst příliš mnoho proteinů, což v tomto případě není žádoucí.

Podíl bílkovin a tuků tak bude daný a měnit příjem energie se bude pomocí sacharidů, u kterých se bude zvyšovat a snižovat jejich příjem, abychom zamezily zpomalování metabolismu. Počet dní, kdy držíme sacharidy na nižší úrovni, musí být více a vyšší podíl sacharidů si dopřejeme pouze jeden až dva dny v týdnu. Pokud tedy někdo váží např. 80 kg, bude přijímat cca 170 g sacharidů za den a ve volnější dny kolem 250 až 350g. Použijeme jen komplexní sacharidy jako rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky a zeleninu. V menší míře pak ovoce, a to jen v první polovině dne a jen když budeme vědět, že energii spotřebujeme.

U sestavování jídelníčku musíme pracovat s kalorickými tabulkami. Na každém výrobku lze nalézt údaje o energii. Pro zopakování, 1g bílkovin má 4 kcal, 1 g sacharidů má 4 kcal a 1 g tuku má 9 kcal. V zjednodušeném výkladu musí být výpočet energetického příjmu nižší než výpočet energetického výdeje. To lze však provádět pouze na omezenou dobu, protože tělo se bude samozřejmě bránit a zpomalý metabolismus, čímž se zastaví i úbytek hmotnosti. Pak se musíme vrátit k vyvážené stravě a hlavně nepřestat s pohybovými aktivitami. Kdo se po ukončení hubnutí vrátí ke způsobu stravování, než když měl nadváhu, velmi rychle se mu váha vrátí na původní hodnoty. Proto je třeba trvale změnit životní styl. Kdo si neví rady nebo má tělo příliš zanedbané, měl by se obrátit na svého lékaře, dietologa a schopného trenéra ve fitness centru.

Přestože se budeme snažit omezit příjem tuků, musíme zajistit přísun malého množství tuku potřebného pro chod organismu. Měly by to být zejména esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit. Příjem tuku by neměl klesnout pod cca 30 až 40g za den. Upřednostníme zdroje jako semena, ořechy, mořské ryby zda lze využít olivový olej. Nelze zapomínat, že určitý podíl tuku obsahuje i maso, pečivo či mléčné produkty.

Nepřehlédněte: Vyhněte se jojo efektu a udržte si štíhlou postavu: Na tyto tři chyby raději rychle zapomeňte!

Bude potřeba často cvičit a sportovat

Stejně jako úprava stravy, je při redukci hmotnosti nutný pohyb. A protože potřebujeme zhubnout alespoň 5 kg, budeme muset zařadit více tréninků. Ještě než se do náročného tréninku kdokoli pustí, měl by projít lékařskou prohlídkou. Každý umí cvičit jen podle svých schopností a ne každý dokáže trénovat velmi intenzivně, protože nemá takové schopnosti  jako jiní lidé s lepší genetikou. To však neznamená, že vzhledem ke svým možnostem nemůže dosáhnout pozoruhodných výsledků. Ba právě naopak, kdo má vytrvalost a pracuje dlouhodobě, dokáže více než nadaný, ale pohodlný člověk.

A jaký trénink použít na spalování tuku? Protože nebude čas na nabírání svalové hmoty, pravděpodobně se každý bude chtít zaměřit na zpevnění těla a spalování tuku. K tomu nám může lépe posloužit kruhový trénink, který procvičí celé tělo v jednom tréninku a také žene krev do různých částí těla. Druhou možností je použít dělený trénink, kdy v jeden den procvičíme obvykle 2 až 3 partie a používáme supersérie, krátké přestávky, nižší váhy a vysoké počty opakování. Posilovat je možné pětkrát až šestkrát za týden.

Nelze však zapomínat ani na dny odpočinku a zejména na spánek, bez kterého se kila shazují opravdu velmi špatně. Kdo pravidelně a dostatečně spí, má nižší hladinu grelinu, což je hormon hladu. Ten dokáží snížit také vejce nebo syrovátková bílkovina. A kdo bojuje s pocity hladu, může využít i vlákninu obsaženou v ovoci a zejména v zelenině. Aby byl výpočet potřebných věcí pro co nejefektivnější spalování přebytečných kalorií kompletní, neměli bychom zapomínat na aerobní aktivitu. Základem je obyčejná chůze. Velmi účinným a časově méně náročným (ne však fyzicky) je sportování stylem HIIT. Spálí se v něm hodně energie, a má i tu výhodu, že spalování energie pokračuje i po tomto intenzivním zatížení.

Jaké doplňky použít

Přestože si mnozí myslí, že bez spalovačů tuku se při hubnutí neobejdou, ve skutečnosti k samotnému hubnutí nejsou potřeba. Samozřejmě, že když chce někdo tento proces urychlit, může některý ze spalovačů použít. Jenže který použít, aby mi pomohl a přitom mě nestál příliš finančních prostředků. Nejvíce používané jsou kofein a karnitin. Kofein je považován za účinný spalovač tuků, ale nemusí každému vyhovovat. U karnitinu potřebujeme poměrně vysokou dávku a tak to nemusí být nejlevnější řešení. Při sportování podle vědců zvyšuje vytrvalost a to znamená efektivnější trénink.

Vyzkoušet lze zelený čaj nebo extrakt z něj či kajenský pepř. Mezi doplňky, které bychom měly zvážit, patří zejména multivitaminový a minerální přípravek. Tělo totiž funguje pouze tehdy, když má dostatek mikroživin a při intenzivním tréninku by mohly ve stravě chybět. Například i chrom, vápník, hořčík či vitamin D mohou mít na hubnutí poměrně velký vliv. Pro udržení svalové hmoty, která při formování postavy hraje zásadní roli, můžeme použít syrovátkové a kaseinové proteiny nebo větvené aminokyseliny.

Kdo je zcela mimo formu, pravděpodobně nezvládne vysoké tréninkové nasazení a mohl by si spíše uškodit. Pak nezbývá, než začít poctivě postupně přeměňovat svoji postavu, nejlépe za pomoci odborníků a načasovat svou formu na příští léto. Chce to však dlouhodobou práci a začít pracovat hned a ne čekat opět na poslední chvíli, když už není možné výrazné změny dosáhnout. Sportovní postava je totiž v silách téměř každého člověka, který má zájem ji změnit. Člověk by měl překonat svou lenost a být aktivní. Vezměte osud své postavy pevně do svých rukou a postupně ji přetvořte ke své spokojenosti.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2020 Frogfoot s.r.o..