Zkuste tento cvičební plán na spalování tuků: Do léta stihnete mít postavu jako lusk!

Osobní trenér Michael Achberger vám poradí, jak si sestavit tréninkový plán pokud se rozhodnete něco dělat se svým tělem.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Nevíte, jak si vybrat ze všech možných tréninkových plánů? Sestavte si svůj vlastní! Na internetu, v nejrůznějších knížkách i příručkách najdete mnoho tréninkových plánů. Jaký si však vybrat? Nebylo by lepší sestavit si svůj vlastní tréninkový plán? Není to vůbec složité, jen je třeba znát pár základních informací, které si rozebereme v tomto článku. Pevně se posaďte, vezměte do ruky tužku a papír - jdeme si vše sepsat.

Přečtěte si: Cvičební plán na zpevněné tělo do léta: Řiďte se touto tréninkovou rutinou každý den!

KROK PRVNÍ - VAŠE CÍLE

Nejdůležitější faktor, od kterého by se tréninkový plán měl odrážet, je váš cíl. Čeho chcete tréninkovým plánem docílit? Chcete zvýšit celkovou sílu? Nabrat svalovou hmotu? Redukovat množství tělesného tuku? Zvýšit kondici? Pokud tedy usilujete o maximální zvýšení síly, nebudete pravděpodobně volit počty opakování okolo 15 nebo 20, to je jasné. Pamatujte, že tréninkový plán vám má pomoci dosáhnout vašich cílů. Jdeme na další krok.

KROK DRUHÝ - ČASOVÉ MOŽNOSTI

Ne každý si může dovolit trénovat 6x týdně, ať už kvůli práci nebo domácím povinnostem. Většinou je to také zbytečné, zejména při již zmíněném silovém tréninku pro zvýšení maximální síly. Ani v objemovém tréninku není vhodné chodit cvičit tak často, svaly by neměly dostatek prostoru na regeneraci a růst. Mnoho lidí si na začátku řekne, že to 5-6x zvládne, ale po pár týdnech už chodí do fitka s odporem, protože je to pro ně prostě příliš často. Tělo si rychle zvykne na vysokou frekvenci tréninkových dní a pak není kam přidávat. Proto doporučuji začínat na nižším počtu tréninkových dní a podle pocitu a potřeby přidat.

KROK TŘETÍ - VÝBĚR CVIKŮ

Zde se pravděpodobně většina lidí shodne, ať už se jedná o jakýkoliv trénink. Základem jsou samozřejmě komplexní cviky. Takže benchpress, mrtvý tah, dřep a další různé cviky s volnou váhou ve všech možných variantách. Tyto cviky jsou vhodné pro všechny typy tréninků. Zapojíte velké množství svalů, spálíte spoustu energie a při správně zvoleném počtu opakování, zvýšíte také sílu. Ano, jde také hodně o počet opakování, který si zvolíte. To bude další krok.

KROK ČTVRTÝ - POČET OPAKOVÁNÍ

Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba znát. Zvolený počet opakování u cviků totiž přímo určuje, o jaký typ tréninku se bude jednat. Pro nárůst síly je třeba zatížit rychlá svalová vlákna a aktivovat co nejvíce motorických jednotek (ty ovládají jednotlivé svalové vlákna). Tato vlákna zatížíte pouze váhou, která bude vyšší, než 80% vašeho maxima na daný cvik. Takže je jasné, že je třeba zvolit těžší váhy a kvůli tomu také snížit počet opakování.

Pro zvětšení svalového objemu je však lépe volit střední počty opakování, tedy kolem 10-12. Docílíte tím maximální hypertrofii svalu. To však neznamená, že byste měli svaly jen "pumpovat" se stejnou váhou. Proto je dobré zvyšovat sílu i v tomto případě. Vždy je lepší pumpovat s těžkými váhami. Proto budujete svalové objemy. Totéž platí i pro redukční trénink. Těžší komplexní cviky jsou základ. Spálíte nejvíce kalorií a ještě k tomu zpevňujete svaly, které lépe drží tvar.

KROK PÁTÝ - POČET SÉRIÍ

Kolik zvolit sérií? Pokud cvičíte silově, tedy s menším počtem opakování, je lepší volit více sérií, klidně i 6. Při tréninku se střední zátěží stačí sérií méně, tedy 3-4. Zde mluvím o pracovních sériích, to znamená o sériích, které se počítají. Pokud se pyramidové rozcvičujete, neberte to jako pracovní série.

Nepřehlédněte: Fitness rutina, na kterou nedají dopustit světové modelky: Zamilujete si ji i vy?

Nepřeceňte se

Pokud začínáte s cvičením, první tři měsíce doporučuji cvičit systémem fullbody (celé tělo v jednom tréninku). Pro začátek je vždy lepší držet se základu a ten postupně vylepšovat. Supersérie a další intenzifikační metody jsou sice super, ale pokud jste začátečník, nechejte si to na později. Svaly vám zpočátku stejně porostou už jen při pohledu na činky. Kdybyste takto "šlapali do plných" od začátku, neměli byste později kam přidávat. Po pár měsících můžete přejít na tréninkové splity.

JAK KOMBINOVAT PARTIE?

Tady je to tak trochu na vás. Je víceméně jedno, jestli budete cvičit prsa s tricepsem, bicepsem nebo si dáte ještě trénink zad. Nabídnu vám však mé doporučení. Pokud cvičíte prsa, u většiny cviků pravděpodobně zařadíte nějaké tlakové cviky jako benchpress nebo tlaky s jednoručkami, při kterých zabírá také triceps a přední hlava deltového svalu. Krev je tedy nahrnuta i do těchto dalších partií. Proto je lepší tyto partie zařadit k tréninku prsou. Stejný princip platí pro záda. Při tréninku zad vám také snadno zabírají bicepsy, předloktí a zadní hlava deltového svalu. Tyto partie tedy doporučuji zařadit do tréninku společně. Nemusím vám tedy už vysvětlovat, proč je dobré cvičit lýtka a nohy také v jednom tréninku.

DÉLKA TRÉNINKU

Snažte se trénink sestavit tak, abyste ho odcvičili maximálně do 80 minut, ideálně do hodiny. Není třeba volit mnoho cviků, abyste danou partii stimulovaly k růstu. Stačí tak 3-4 cviky. Pauzy mezi sériemi jsou různé. U těžších cvicích jednu, maximálně dvě minuty, při lehčích klidně pod minutu. Čím vyšší intenzita, tím vyšší sekrece růstového hormonu.

NYNÍ JE ŘADA NA VÁS!

Teď už zbývá jen to poslední. Zapojte svou fantazii a sestavte si svůj tréninkový plán. S informacemi, které jste se v tomto článku dozvěděli, to půjde skoro samo. Hodně štěstí!

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2023 Frogfoot s.r.o..