Vyhýbáte se sacharidům? Děláte velkou chybu a zřejmě jste se nechaly zaslepit těmito populárními dietami

Fitness trenér Michael Achberger vám v následujících řádcích vysvětlí, jaký dopad to má na vaše sportovní výkony a spalování tuků.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Nejen vědecká obec se zabývá možnostmi, jak zvýšit sportovní výkon. Do popředí těchto možností se v posledních letech dostalo i low-carb a keto stravování. Oba tyto přístupy zažívají obrovský boom, a kdo není na low-carb nebo keto dietě, jako by vůbec nevěděl, která bije. Dnešní otázka tedy zní, který z těchto přístupů je vhodný pro podání maximálního sportovního výkonu?

I ten nejhubenější člověk má ve svém těle značné zásoby energie ve formě tuku, logicky tak vyvstává otázka, co by se stalo, kdybychom se naučili lépe využívat tuk jako palivo? No nebylo by super adaptovat se na "tukový metabolismus" a během výkonu si občas dát například pár oříšků, MCT tuků nebo jen dodržovat pitný režim a výživu příliš neřešit?

Přesně tento cíl se snaží docílit nízkosacharidové, případně ketogenní stravování, kdy omezíme příjem sacharidů a navýšíme příjem tuků. Nás však bude zajímat, jaký typ stravování je nejlepší pro maximální sportovní výkony.

Čtěte také: Jedna z nejúčinnějších diet současnosti si vás okamžitě získá: Zhubnete 7 kilo za měsíc a bez jojo efektu

Co je low-carb a co je keto stravování?

V současnosti neexistuje jednoznačná shoda odborníků, jak je vlastně nízkosacharidová strava definována. Proto může být nízkosacharidová strava podle různých autorů charakterizována příjmem sacharidů v rozmezí 50-200 gramů za den.

  • Doporučené rozmezí pro příjem sacharidů je v USA 45-65% z celkového energetického příjmu.
  • Podle WHO je doporučený příjem sacharidů někde mezi 55-75%
  • Podle EFSA je to zase 45-60%.

Z toho by se dalo usuzovat, že cokoliv pod minimální doporučený příjem sacharidů je strava nízkosacharidová. Někteří autoři uvádějí, že pro zlepšení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění je hranice příjmu sacharidů 20% z celkového energetického příjmu. Vidíme tedy, že není vůbec jednoduché nízkosacharidovou stravu klasifikovat.

Kde leží hranice mezi nízkosacharidovým a ketogenním stravováním?

  • Jako velmi liberální hranice pro příjem sacharidů se jeví v rozmezí 50-150 (200) gramů za den.
  • Například strava, která obsahuje <26% energie ve formě sacharidů, nebo obsahuje sacharidů méně než 130 g / den, se dá označit za nízkosacharidovou.
  • Strava, která obsahuje <10% energie ve formě sacharidů, nebo obsahuje sacharidů méně než 20-50 g / den se dá označit za ketogenní. Pokud jsme v ketóze, zjistíme pomocí přítomnosti ketolátek v moči (nejjednodušší metoda na zjištění přítomnosti ketolátek je lakmusový pH papírek).

Pokud přecházíme z konvenčního stravování na ketogenní, můžeme nástup ketózy zaznamenat již po pár dnech. Neznamená to však, že jsme plně adaptovaní na využívání tuků jako paliva. Taková adaptace zabere zhruba týden. Tím opravdu nemyslím nesmyslné práškové ketodiety, po kterých většinou jejich účastníci zhubnou docela slušnou hmotnost, ale po několika týdnech od ukončení programu již mají vše zpět s bonusem několika kilogramů tuku navíc a menšího podílu svalové tkáně.

Nepřehlédněte: Tento stravovací návyk vám změní život: Je to zásada, na kterou byste neměly zapomínat, pokud chcete ploché bříško

Jak získáváme energii?

Pálí se přímo tuky, sacharidy, nebo je to trochu jinak?

Během dne naše tělo využívá k tvorbě ATP (to je náš benzín) směs sacharidů, tuků a menší množství bílkovin (typicky například BCAA). A co ovlivňuje to, že naše tělo bude využívat pro tvorbu ATP sacharidy, nebo tuk?

Dostupnost těchto substrátů ve stravě. Je to jako mít auto, které jezdí na benzín a na plyn zároveň. Z jaké nádrže bude auto čerpat, se rozhodne podle toho, jak je daná nádrž právě plná. Pokud snižujeme podíl sacharidů ve stravě, tak snižujeme i jejich dostupnost pro tvorbu ATP a tělo začne pro tvorbu ATP více využívat tuky. Jelikož hledáme odpověď, která se týká maximálního sportovního výkonu, tak další proměnou, která nám určuje, zda budeme spíše využívat tuky nebo sacharidy pro zisk energie, je intenzita sportovního výkonu. Na tomto místě můžeme hovořit o starém dobrém:

  • Aerobním metabolismu, který se typicky nejvíce uplatňuje při dlouhodobých (vytrvalostních) výkonech, kdy se nacházíme na hranici anaerobního prahu (každý má anaerobní práh trochu jinde). Přesně do této úrovně zatížení získáváme ATP především z tuku. Reálně si to představme, že se jdeme tak jakoby lážo-plážo proběhnout alespoň na hodinu, nebo si vyjdeme na celodenní výlet na kole, kdy se převážně stíháme kochat krajinou.
  • Naopak anaerobní metabolismus začíná přicházet na řadu, když se dostaneme přes anaerobní práh. Anaerobní metabolismus využívá pro zisk ATP převážně sacharidy (svalový glykogen, méně už játrový glykogen, glukózu a sacharidy přijaté během sportovní aktivity). Přichází na řadu také větší zapojení rychlejších svalových vláken a výkon se zintenzivňuje (zrychluje). Typicky zde můžeme hovořit například o sprinterských soubojích ve fotbale, v hokeji, na atletické dráze, kopcovité etapy na Tour de France a finiše ve vytrvalostních závodech.

Sacharidy jako konkurenční výhoda

Už v první polovině 20. století bylo zjištěno, že více ATP dokážeme vytvořit pomocí sacharidů, nikoliv tuku na objem vdechovaného kyslíku. Sacharidový metabolismus má zhruba o 5,5-8 informace % lepší energetickou výtěžnost na spotřebovaný objem kyslíku oproti tukovému metabolismu. Každý potřebujeme k životu a k pohybu kyslík a schopnost dodat organismu co největší množství kyslíku znamená značnou konkurenční výhodu, protože si dokážeme vytvořit více energie pro pohyb za přítomnosti substrátů potřebných pro výrobu ATP (převážně sacharidy a tuk).

Tukový metabolismus prohrává během intenzivních výkonů

Jak jsme pochopily z předchozích řádků, tak anaerobní způsob získávání energie je nutný pro explozivní, sprinterské a celkově pro výkony o vysoké intenzitě. Představme si, že si v klidu běžíme (v aerobní zóně) a na trati na nás dále čekají sprinterské úseky a nějaký ten kopec. Kdo na tom bude lépe, low-carb, keto atlet, nebo ten na vysokosacharidové stravě?

  • Díky dostupnosti sacharidových zdrojů se během sprinterských a intenzivnějších částí výkonů bude lépe uplatňovat anaerobní způsob získávání energie (anaerobní glykolýza) ze sacharidů a atlet na vysokosacharidové stravě zvládne tyto úseky rychleji.
  • Vzhledem k tomu, že tuk potřebuje pro své spalování na energii kyslík (beta-oxidace mastných kyselin) a atlet na low-carb nebo keto stravování má již prakticky omezené (nebo žádné) zásoby sacharidů, tak se horko těžko rozběhne anaerobní způsob získávání energie a atlet nebude moci na těchto úsecích na trati podat takový intenzivní výkon a propadne se v poli, stejně tak jako ve finiši.

Atleti využívají široké spektrum nutričních a tréninkových technik na zlepšení výkonu a jednou z nich je i manipulace se sacharidovou dostupností. Prakticky jde o to, že trénujeme ve stavu, kdy jsou naše zásoby sacharidů na minimu (typicky po nočním hladovění a bez snídaně, nebo se snídaní bez sacharidů), abychom se naučily lépe využívat také tuk jako palivo a šetřily tak například glykogenové (sacharidové ) zásoby. Ale celkový příjem sacharidů během dne je stejný, jen jde o odlišnou distribuci sacharidů během dne.

Porážejí sacharidy tuky v závodě na 10 kilometrů?

Účastníci studie v Dánsku před intervencí podstoupili 10 kilometrový závod a stejně tak učinili i na konci studie. Jaké byly výsledky? Obě sacharidové skupiny se průměrně zlepšily, avšak low-carb, keto skupina se průměrně zhoršila o 23 sekund, což někteří autoři hovoří o odlišných klimatických podmínkách během těchto testovacích závodů. Avšak z toho vyplývá, že sacharidové přístupy jsou nejlepší pro maximální sportovní výkon.

Low-carb, keto pálení tuku a maximální sportovní výkon?

Vzhledem k vyšším nárokům na kyslík pro tvorbu energie při tukovém metabolismu není tento přístup nejvhodnější pro osoby atakující nejvyšší mety. Avšak pokud nemáme za cíl atakovat nejvyšší mety, jdeme se tzv. zúčastnit závodů, tak vysokotuková strava představuje alternativu k tradičnímu vysokosacharidovému modelu. U jednoho závodníka byla naměřena během testu ekonomiky chůze oxidace (využití tuku k pohybu) tuku ve výši 1,9 gramů za minutu, což ukazuje adaptaci na "tukový metabolismus."

U low-carb, keto stravování došlo u všech účastníků k adaptaci na tukový metabolismus už po týdnu (přibližně 5 dní) zatímco některé zdroje uvádějí délku potřebnou k adaptaci až v délce několika týdnů.

Na univerzitě v Dánsku dospěli k jednoznačnému závěru, že vysokosacharidová strava je zatím nejlepší možnou volbou pro vrcholové sportovce a pro ty, kterým jde především o výkon. Nic není černé a bílé, a tak v otázce ideální sportovní výživy je třeba brát v úvahu povahu sportu, ambice jedince a v rámci tohoto konceptu navrhnout vhodné rozložení a časování živin. Vždyť vyšší příjem sacharidů na Tour de France může znamenat vyhranou etapu stejně jako udržení výkonnosti dostatečným příjmem sacharidů na crossfitových závodech.

Vysokointenzivní sporty, jako je crossfit, jsou závislé na anaerobní glykolýze, a tím pádem adekvátním příjmům sacharidů. V crossfitových komunitách je zažitý styl stravování v podobě Paleo nebo zónové diety, ale paradoxně si závodníci tímto mohou podkopávat nohy.

Mohlo by vás zajímat:Zbavte se celulitidy na stehnech tímto zábalem: Pomůže prokrvení a vaše nohy budou hned hubenější

Co si z toho vzít?

Především nejdříve to, že fungovat se dá na jakémkoliv typu stravování od keto po vysokosacharidové, ale ne každý typ stravování je vhodný právě pro nás a pro náš sport. Na low-carb a keto se přece spalují tuky a skvěle se hubne. Tuky se spalují, to je pravda, ale pokud máme energetický příjem vyšší než výdej, tvorba tuku předčí jeho využívání a my logicky nezhubneme.

Spalovat tuk neznamená, že budeme automaticky hubnout, to je třeba si uvědomit. Zároveň zvýšené využívání tuku jako paliva je spojeno s poklesem intenzivního výkonu kvůli vyšší spotřebě kyslíku. Reálně to znamená, že se nám subjektivně zvyšuje pocit, že se musíme více snažit a budeme se cítit více vyčerpanější na tuk-spalující stravě oproti stravě s vyšším zastoupením sacharidů. Techniky manipulující s příjmem sacharidů, jako například princip sacharidové dostupnosti, jsou efektivním nástrojem, jak podpořit výkon, není to však strava omezující sacharidy, ale manipulující s jejich celkovým příjmem v čase.

Co od tohoto směru stravování tedy můžeme jako sportovci čekat?

  • Na low-carb a keto stravování mohou fungovat vytrvalci a ultravytrvalci, kterým zase až tak nejde o konečné umístění.
  • Při intenzivních sportech, jako je crossfit, kolektivních sportech nebo sprinterských disciplín je použití diet s omezeným příjmem sacharidů spíše kontraproduktivní a vede ke zhoršenému výkonu.
  • Strava s vyšším obsahem sacharidů poskytuje konkurenční výhodu v intenzivních úsecích sportovního výkonu, a tím pádem může rozhodovat o zisku nejcennějších kovů nebo vyhraném zápase.
Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2019 Frogfoot s.r.o..