TOP 3 cviky na ženské problémové partie: Fitness trenér navrhl přímo pro vás konkrétní tréninkový plán

Fitness trenér Michael Achberger si pro vás připravil jednoduchý venkovní trénink na zpevnění postavy. Na které cviky byste se měly zaměřit a jak je dělat co nejefektivněji?

Zdroj:Profimedia
Zdroj:Profimedia

Pravidelný pohyb jakéhokoli druhu, navíc venku v přírodě, je rozhodně tím nejlepším pomocníkem pro zdraví a krásu. Jen je třeba vybrat takovou sportovní aktivitu, do které se nebudete muset nutit, ale naopak vám přinese potěšení a zábavu.

1. Do kondice rychlou chůzí

Jarní počasí přímo vybízí k pobytu venku v přírodě. Už jen pravidelná procházka rychlejším tempem je skvělá jak pro ty, kteří pohybu příliš nefandí, tak pro vášnivé sportovce. Chůze je nejpřirozenějším pohybem a navíc, velmi šetrným ke kloubům. Nejvíce ji ocení lidé s nadváhou nebo senioři, pro ty je velmi šetrná, ale přitom efektivní. Při rychlé chůzi posilujeme srdíčko a komplexně dolní polovinu těla. A pokud se nebojíte kopcovitého terénu, budete i intenzivně posilovat zadek a nohy. Dolů z kopce se pak klidně svezte lanovkou. Jednoduchá a přitom efektivní aerobní aktivita je také chůze s holemi. Věnovat se jí může každý, navíc její provozování nepředstavuje žádné vysoké náklady. Oproti běžné chůzi spálíte o 20% více kalorií (za hodinu až 400 kalorií) a tělo díky tomu dokáže lépe hospodařit s cholesterolem.

Základem je efektivní koordinace nohou a paží, když se střídá pravá ruka s levou nohou a naopak. Všemu napomáhá odraz pomocí speciálních holí. Naučíte se tak správné technice chůze, která napravuje špatné držení těla, a zapojíte více než devadesát procent svalstva. Je to tedy ideální aktivita pro rehabilitaci i hubnutí a na druhou stranu je skvělým výchozím bodem pro správné návyky při běhání.

Přečtěte si: Toto jste o princezně Dianě netušily: Tajemství, na které se královský palác snažil příliš nepřitahovat pozornost

2. Konečně to rozjeďte!

Po chůzi se přímo nabízí běh. Je to pro tělo přirozená aktivita, která v relativně krátkém čase výrazně zvyšuje fyzickou kondici a pomáhá redukovat hmotnost. Pro ty, kteří s během začínají, je dobré nepřepálit začátek. Mnohem lepší je kombinovat rychlou chůzi a běh, rozhodne začít kratšími úseky do pěti kilometrů a cca třikrát týdně. Nenechte se odradit tím, že běhání ze začátku trochu "bolí", chce to silnou vůli a rozumné dávkování. Nezkušený běžec by se mohl doslova "odpálit" při prvním špatně nastaveném běhu. Kromě toho, že mu dojde síla, si může způsobit zranění, které se mu bude dlouho hojit. Jednoduchou pomůckou, jak hlídat, že běžíte v rozumném tempu, je to, že při běhu můžete normálně mluvit. Pokud se začnete zadýchávat, jste u hranice aerobního pásma, nad kterou rozhodně dlouho nevydržíte. U běhu tedy jednoznačně platí začít s malými dávkami pomalým tempem a pak postupně respektovat své tělo, které je schopné vylepšit kondici překvapivě rychle. Co se týče prostředí, rozhodně mnohem raději běhejte venku v přírodě a to bez ohledu na počasí. Nejvíce vyhovují zpevněné cesty v lese nebo parku, kde se můžete i kochat krásnou přírodou.

3. Trend je cvičit jógu venku

Jóga je vhodná téměř pro kohokoliv a dá se cvičit kdekoliv, protože na ní nepotřebujete žádné speciální nářadí ani prostory. Na čerstvém vzduchu vám její cvičení navíc udělá dvojnásobnou radost. Ideální je nastartovat si pěkně den a ráno si trochu přivstat a udělat si například nejznámější jógový cvik Pozdrav slunce. Ten trvá chvilku, protáhnete ním celé tělo a hlavně ho můžete dělat kdekoliv. Jóga není složitá, nebo nemusí být. Je dokázáno, že lidé bez jakýchkoli zkušeností v ní udělají pokrok doslova během první hodiny. A zvládnou ji i lidé se zdravotními problémy. Jóga není jen o provádění cviků, ale především o správném dýchání. Nejzásadnější je plný jógový dech, když intenzivně zapojujeme dýchací svaly. Pomáhá posilovat hluboký stabilizační systém, na který mnohokrát zapomínáme. S jarem a krásnějším počasím přibývá také kurzů jógy, které probíhají venku, i pobytů s cvičením jógy.

4. Hřiště pro akční lidi

Z dalších vnějších sportů nemohu zapomenout na míčové hry nebo plavání, skvělé jako komplexní trénink celého těla. Pro cílené posilování je možné využít i síť vnějších posiloven umístěných v parcích po celých Čechách. Děti si tak mohou zahrát na dětském hřišti a dospěláci zacvičit na jednoduchých strojích. Horkou novinkou u nás je také Street workout. Je to trénink převážně venku, na hřištích (často vytvářených právě pro tento druh cvičení) s hrazdami, kruhy, bradly a dalšími nástroji, kterým už i nás holduje čím dál více lidí. Bohužel, dá se provozovat jen v některé roční období, avšak právě teď přichází jeho čas.

5. Na kole

Cyklistika patří k dalším oblíbeným sportům, které se dají provozovat od jara do podzimu. Navíc jezdit na kole může společně celá rodina. A na kolo se nemusíte bát vyrazit ani samy, je mnoho akcí, kde najdete kamarády. Kvůli krásné přírodě však nemusíte na kole do Rakouska. I Čechy mají ideální podmínky pro cykloturistiku a zlegalizováných několik tisíc kilometrů označených cyklostezek. Projet celou zemi na kole není žádný problém. Zkušenější cyklista, který jezdí pravidelně, zvládne denně i 100 kilometrů. Na začátku sezóny je však lepší začít s menšími vzdálenostmi.

Nepřehlédněte: Muži, kteří mají po svém boku takovou ženu, jsou předurčeni na úspěch: Čeho si na ní nejvíce váží?

Vyzkoušejte jednoduchý vnější trénink pro zpevnění postavy

Trénink obsahuje tři cviky zaměřené na ženské problémové partie. Tyto cviky jsou následně přeloženy krátkým, ale intenzivním poločasem, celý trénink je zakončen krátkou, pomalou chůzí, která slouží ke zklidnění organismu a vydýchání.

10 minut běh

Desetiminutový běh vyšší intenzity. Pro větší efekt můžete zařadit kopcovitý terén.

Tricepsové kliky

Prvním cvikem, který následuje po běhu, jsou tricepsové kliky. V těchto partiích bývá velmi často problém s povislou kůží. Jednoduše se za zády zapřete o lavičku a natáhněte nohy před sebe. Následně začněte spouštět trup k zemi, co nejníže budete moci. Lokty směřují dozadu, záda jsou rovná a hlava v prodloužení páteře. Následně trup opět vytlačte do výchozí pozice. Směrem dolů provádíte nádech, směrem nahoru výdech. Celý cvik odcvičte ve třech sériích po 15 opakováních.

10 minut běh

Desetiminutový běh vyšší intenzity. Pro větší efekt můžete zařadit kopcovitý terén.

Přítahy kolen ve vzporu křížem

Dalším cvikem, který následuje po druhém běhu, jsou přítahy kolen ve vzporu. Tento cvik dokáže efektivně procvičit břišní svalstvo a to přímé i šikmé. Jednoduše opřete předloktí o lavičku a natáhněte nohy tak, aby celé tělo tvořilo jednu přímku. Střídavě přitahujte kolena křížem k hrudníku. Tento cvik vyžaduje nepatrně rychlejší tempo, které zajistí větší důraz kladen na břišní svalstvo. Cvik provádějte ve třech sériích po 20 opakováních pro každou nohu.

10 minut běh

Desetiminutový běh vyšší intenzity. Pro větší efekt můžete zařadit kopcovitý terén.

Mohlo by vás také zajímat: Byla jsem jeho manželkou jen půl roku: Krátce po svatbě jsem objevila něco, čím mě totálně vodil za nos

Výstupy na lavici

Posledním cvikem, který opět následuje po intenzivním běhu, jsou výstupy na lavici s následným zdvihem kolenou. Tento cvik, který je záměrně zařazen po třech běžeckých úsecích, efektivní procvičí stehna a zadek, a můžete si být jisté, že bude pálit.

Postavte se před lavici, proveďte výstup jednou nohou. Potom následuje výstup i druhé nohy, u které však pohyb nezastavujte a pokračujte až do bodu, kdy provedete zdvih kolena. Následně se opět vraťte do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou nohu. Cvik proveďte ve třech sériích po 15 opakováních pro každou nohu.

15 minut pomalé chůze

Na samotný závěr zařaďte pomalou chůzi, která poslouží k závěrečnému uvolnění, ale také skvěle podpoří vaše hubnutí. V tomto tréninku je u chůze nastavena na 15 minut. Rozhodně však není zakázáno závěrečnou chůzi prodloužit například až na 45 minut.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2019 Frogfoot s.r.o..