Zkuste tyto pohyby a z vašich boků ubude několik cm: Už po měsíci spatříte rozdíl na svém těle

Profesionální fitness trenér Michael Achberger se soustředil na cviky, které mají na svědomí úbytek centimetrů v oblasti vašich boků. Už po měsíci poctivé práce spatříte na svém těle viditelné výsledky, vyzkoušíte?

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Trápíte se nadměrným ukládáním tuků na bocích? Tyto cviky vám pomohou nohy, boky a zadeček zpevnit a vytvarovat.

Posilování vs aerobní trénink

Posilovací cviky vám pomohou boky zpevnit, ke spalování tuků však nevedou. Proto se vrhněte také na aerobní aktivitu, která vám hubnutí pomůže nastartovat. Zvolit můžete např. běh, jízdu na kole či na bruslích a pod. Pokud nejste v kondici, máte větší nadváhu nebo zdravotní potíže, začněte rychlou chůzí, která je tělu nejpřirozenější. Bonusem aerobního cvičení je posílení kardiovaskulárního systému, vyplavování endorfinů a v dlouhodobém horizontu

Snížení krevního tlaku a cholesterolu

Inspirujte se: Měla jsem podezření, že můj muž je tajně na seznamce: Falešný profil mě přivedl k tomu, co, nebo koho tam hledal

Tipy na aerobní aktivity:

  • Běh
  • Plavání
  • Veslování
  • Jízda na kole nebo rotopedu
  • Lyžování
  • Jízda na kolečkových bruslích
  • Rychlá chůze (perfektní je chůze do kopce nebo do schodů)
  • Tanec
  • Aerobic
  • Zumba
  • Rekreační tenis

Aerobní cvičení: Zacvičte si déle a při nižší intenzitě

Pro spalování tuků je podstatné zvolenou činnost vykonávat co nejdéle, a to 1-1,5 h při nízké intenzitě.

Posilování: Jak na to?

Svůj aerobní trénink doplňte posilovacím. Čím více svalů získáte, tím budou vaše boky pevnější a celý metabolismus akčnější.

Volte komplexní cviky, při kterých zabírá více svalových skupin a nízkou zátěž. Patří sem:

  • Dřepy
  • Kliky
  • Plank
  • Mrtvý tah

Každý cvik by v tréninku zaměřeném na hubnutí a zpevnění svalů měl být odcvičený ve 3 sériích při velkém počtu opakování (20-25). Na rozdíl od posilovacího tréninku by se cviky neměly provádět do úplného vyčerpání.

TIP: V závěru posilování zařaďte některou z aerobních aktivit na cca 10-20 minut při nízké intenzitě. Ve fitness centru můžete zkusit například rotoped nebo běh na pásu.

Výhody komplexního tréninku

Výhodou komplexního tréninku je, že vám stačí váha vlastního těla a opravdu minimum prostoru, cvičit lze tedy jak v posilovně, tak i doma. Naše tělo v podstatě funguje jako jedna komplexní jednotka, a to u většiny běžných aktivit, jako například chůze, běh, plavání, nebo dokonce i úklid, kdy se na takovém pohybu podílí více svalových skupin, které jsou rozmístěny různě na těle. Z toho vyplývá, že komplexní trénink je velmi účinný i funkční.

Jestli dodržujete správně hubnoucí pásmo cvičení, zjistíte pomocí měřiče tepu. Pro spalování byste se měly nacházet na cca 60% maxima své tepové frekvence. Tu si můžete orientačně spočítat pomocí jednoduchého výpočtu tepovky. Když od čísla 220 u mužů a 230 u žen odečtete svůj věk, získáte maximální tepovku. Správnou intenzitu známe podle své tepové frekvence. Raději však investujte do kvalitního sporttesteru, měřiče tepové frekvence přímo na strojích totiž nejsou příliš přesné.

TIP: Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink na celé tělo: například oblíbenou Tabatu.

Cviky na boky

Cviky na boky vybírejte podle toho, jaký je váš cíl. Pokud chcete zhubnout a tvarovat, volte raději komplexní cviky s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování bez závaží nebo s velmi lehkým závažím. Pokud ale chcete posilovat a nabírat svalovou hmotu, je potřeba dovést intenzitu cvičení na maximum. Pro posilování použijte několik sérií na jeden cvik (alespoň 4) a nízké počty opakování (6-12). Intenzita musí být skutečně maximální a každou sérii byste měly provádět do úplného vyčerpání, to znamená vysoká zátěž a těžké cviky.

Šikmé zkracovačky

Zkracovačky zřejmě znáte. Jde o účinnější a zdravější obdobu sed-lehů. Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Zvedejte hlavu a hrudník nad zem a tlačte je směrem dopředu k nohám. Zde však pohyb zastavte a spodní polovinu zad nikdy neodlepujte od země. Při šikmých zkracovačkách veďte pohyb po šikmé dráze střídavě k levé a k pravé noze. V této chvíli posilujete šikmé břišní svaly. Polohou ruky můžete ovlivnit obtížnost cviku. Nejjednodušší je cvik s rukama složenýma na hrudi nebo nataženýma dopředu. Nejsložitější pak s rukama nataženýma za hlavou.

Zvedání boků

Výchozí poloha je leh na boku. Paže dejte kolmo k podložce a opřete se o ni loktem. Začněte zvedat střed těla přímo nahoru, dokud nemáte celé tělo v jedné přímce. Tento pohyb opakujte a po odcvičení 20-30 opakování vystřídejte strany.

Boční výpady

Postavte se a nohy rozkročte na šířku ramen. Udělejte úkrok pravou nohou do strany a jděte do podřepu. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž na levou stranu. Pohyb opakujte 20-30 × na každou stranu.

Plank

Skvělým cvikem na posilování boků je Prkno, neboli Plank. Důležité je držet ruce v pravém úhlu, dlaně držet na zemi, hlavu mít v jedné rovině s tělem a vytaženou dopředu. Ramena stáhněte dolů, lopatky tlačte od sebe a neprohýbejte se v trupu. Délka realizace cviku záleží na vaší kondici. Začínejte s 20 sekundami a postupně dobu prodlužujte.

Úklony do stran

K tomuto cviku budete potřebovat závaží. Pokud nemáte doma činky, bohatě vám postačí pet láhev plná vody. Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Činku vezměte do pravé ruky a narovnejte ji. Pomalu se nakloňte doprava a ruku s činkou spouštějte podél stehna až do výše kolen. Během cviku se nadechněte a s výdechem se pak narovnávejte do výchozí polohy pomocí kontrakce šikmých břišních svalů na levé straně trupu. Cvik několikrát opakujte a pak vystřídejte stranu.

Zvedání nohou

Při zvedání nohou zapojíte svaly na bocích a navíc si procvičíte rovnováhu. Lehněte si na pravý bok a kotníky dejte k sobě. Pravou rukou si podepřete hlavu a levou položte před sebe na podložku. Snažte se držet páteř v rovině a k zvednutí chodidel od země použijte svaly trupu a stehen. Natažené nohy mějte stále při sobě a myslete na to, aby jste je držely v jedné linii se zády. Proveďte 20x a cvik opakujte a následně vyměňte stranu.

Mohlo by vás zajímat: Dcera Cindy Crawford touží v budoucnosti po této jedné důležité zásadě: Její partner by se měl inspirovat od jejího otce

Rotace boků

Tímto cvikem si skvěle posílíte nejen boky, ale i břicho a bedra. Lehněte si na záda a ruce rozpažte dlaněmi nahoru. Ruce zapřete o podložku, zvedněte nohu, aby stehna svíraly pravý úhel s tělem a kolena držte stále při sobě. Vše držte středem těla a nezapojujte záda. S pažemi na podlaze a koleny u sebe zvedněte pravý bok a nohy i boky klaďte na levou stranu. Zastavte se ve chvíli, než se začnou zvedat i záda. V této pozici vydržte pár sekund a vraťte se opět do výchozí pozice. Stejným způsobem pokračujte i na druhou stranu.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2019 Frogfoot s.r.o..