Nezáleží na tom, kolik vážíte: Těmito pohyby nejlépe docílíte krásného těla a spálíte usazené tukové zásoby

Aktivita, při které spálíme hodně energie a procvičíme tělo bez rozdílu hmotnosti. Profesionální fitness trenér Michael Achberger vám poradí, jak správně plavat a shodit přitom přebytečný tuk.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Plavání společně s během nebo jízdou na kole či bruslích patří k typicky aerobním sportům, při kterých spotřebováváme hodně energie. Tyto aktivity podporují spalování tuků. Jak obstojí plavání v konkurenci dalších sportů?

Přečtěte si: Denní jídelníček, díky kterému si udržíte linii: 80% úspěchu spočívá ve stravě a my vám poradíme, co přesně jíst

Plavání prospívá celému tělu

Je ve své podstatě geniální aktivitou, která přináší obrovské množství výhod oproti jiným sportům. Například běh je náročný na klouby i fyzickou kondici. Pro starší lidi, osoby zotavující se ze zranění či úrazu, pro těhotné ženy nebo lidí s obezitou není tato forma pohybu příliš vhodná. V těchto případech mnohem více prospívá právě plavání. Je zcela šetrné, nezatěžuje klouby a zvládají ho i lidé, kteří nejsou v dobré kondici. Představuje vhodný odrazový můstek k dalším aktivitám a má i mnoho dalších výhod. Například v případě obézních lidí zde zcela odpadá problém s nadbytečnou zátěží, která představuje významnou překážku při jiných sportů. Existuje mnoho výhod plavání, zejména pro osoby s nadváhou. Je pro ně velmi důležité vybrat si takovou aktivitu, která nebude bolestivá. Plavání bych doporučil všem bez rozdílu váhy. Pro děti i dospělé s nadváhou jde o výbornou přípravu pro další sporty. Rozhodně nedoporučuji začínat při hubnutí zničehonic lekcemi typu aerobik ani brutálními tréninky v posilovně. Plavání naopak představuje ideální a šetrnou aktivitu, která procvičí celé tělo.

Hlavní výhody plavání

Díky plavání posílíte velkou skupinu svalů v těle, zrychlíte svůj metabolismus a zlepšíte i obranyschopnost těla. Zvýšíte i kapacitu plic, posílíte srdce a cévy a zároveň nebudete zbytečně přepínat svaly a úpony. Plavání zklidňuje psychiku, je dobré proti stresu, zlepšuje spánek a pomáhá zvládat astma i projevy roztroušené sklerózy. Plavání je jednou z nejlepších aktivit pro zeštíhlení a posílení celého těla. Používáte při něm ruce i nohy. Abyste zůstaly na vodě, musíte zapojit i zádové svaly, které vás pohánějí. Navíc, pokud jste zvyklé na chůzi a běh, pohyb ve vodě pro vás může být vítanou změnou.

Bezpečný sport

Další výhodou je rovnoměrnější rozložení zátěže. Zatímco běh zatěžuje velmi intenzivně svaly nohou, voda pohyb rozprostře do celého těla. Procvičíte tak více svalových skupin. V neposlední řadě je jasným pozitivem - oproti například lyžování nebo jízdě na kole / bruslích - bezpečnost.

Předejděte křečím ve vodě

Ve vodě vám hodně úrazů nehrozí. Jediné, co se vám může přihodit, je křeč do nohy. Pokud vás křeč potká, zachovejte klid, nechte se na vodě nadnášet a pomalu doplavte ke břehu. Abyste se příště křečím vyhnuly, nezapomeňte se rozcvičit, nepřepínejte své síly a pokud jste unavené nebo nemocné, zůstaňte raději doma a odpočívejte.

Dbejte na správnou techniku

Správná technika plavání je velmi důležitá:

Pokud budete plavat špatnou technikou, nebudete spalovat kalorie, budete se cítit vyčerpané a příliš brzy se vzdáte. Zpočátku se vám možná bude hodit pomoc od trenéra nebo učitele plavání. Vůbec se za to ale nestyďte, na vaší cestě k vysněné postavě vám pár rad může velmi pomoci.

Kolik kalorií spálíte díky plavání?

Člověk vážící 70kg vyplave stylem prsa za hodinu cca 680 kcal, a to jen při pouhém tempu. Hodina svižnějšího kraula pak stejného jedince může připravit o 700-1000 kcal. Plavání se tedy vyrovná tréninku boxu a hravě předčí i velmi rychlou jízdu na kole. Během plavání však stále spálíte o něco více, protože zapojujete intenzivně největší svalové partie, tedy zadek a stehna.

Čím vyšší máte váhu, tím náročnější pro vás plavání zpočátku bude. Navyšujte čas strávený ve vodě postupně. Pro maximalizaci spalování kalorií doporučuji plavat pomocí intervalového tréninku:

Je to jednoduché. Nejprve plavte na nejvyšší výkon a nejrychleji jak jen dokážete, další kolo plavte uvolněným způsobem a celé několikrát opakujte. Tento typ tréninku urychlí proces spalování tuků.

Pozor na problémy s krční páteří při špatné technice

Největší chybou, se kterou je možné se setkat, je plavání s hlavou nad vodou, když plaveme tzv. prsa. Naše hlava se dostává do záklonu a dochází k přetěžování krční páteře. Lidé takto plavou především z důvodu lepší orientace a také nesprávné metodiky při nácviku. Další častou chybou, na kterou je nutné si dát pozor, je tzv. křivý střih, kdy nohy nezabírají rovnoměrně. Dobře provedený styl prsa začíná výdechem do vody, následuje lehké splývání s uvolněním zádových svalů s protažením páteře od šíje po bedra a končí nádechem nad hladinou. Ruce a nohy pracují synchronně, nedochází k přetížení ramen, které celé tělo táhnou, jako je tomu v kraulu.

Při stylu kraul je důležité mít páteř rovně a při nádechu pod rukou rotovat hlavu střídavě na obě strany, například každé třetí tempo. Při kmitání hlavou doprava doleva nad hladinou trpí kromě krční páteře nejvíce ramena a šíjové svaly. Ideálním stylem pro narovnání páteře je znak, ovšem za předpokladu, že plavec zvládá orientaci s pohledem na oblohu nebo strop. Při neustálém napřimování hlavy a kontrole směru jen vyvíjí další nápor na zaťaté šíjové svaly a pozitiva narovnání páteře jsou hned pryč.

Špatné návyky z dětství

Mnoho zlozvyků v plavání vzniká už od dětství. Rodiče nehledí tolik na styl a používají při výuce plavání u dětí špatné pomůcky. Malé děti se stále učí plavat s kruhem nebo rukávy, které brání přirozenému pohybu paží, dítě si tak fixuje nesprávný plavecký styl. Vhodnější pomůckou je plavecký pás, který se uváže kolem pasu dítěte. Lze z něj postupně odebírat jednotlivé plováčky, dokud se dítě nenaučí bezpečně ve vodě pohybovat samo. Pás podpírá hrudník dítěte a poskytuje mu větší stabilitu a volnost paží.

Jak tedy hubnout plaváním?

Pokud chcete hubnout a dosahovat účinných výsledků, nestačí jen volba správné aktivity. Musíte také vědět, kdy a jak ji provozovat. Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita. Při ní tělo využívá aerobní metabolismus a energie je získávána primárně z tukových zásob.

Nepřehlédněte: Objevte nápoj, který vás zbaví ranního nafukování břicha: Takto se vzbudíte o kilo lehčí

Jak tohoto efektu docílit?

1. Klíčem k úspěchu je tepová frekvence

Hlavním zdrojem energie pro tělo není tuk, ale zásobní sacharid glykogen a glukóza. Pokud trvá fyzická námaha delší dobu a pokud není příliš intenzivní, přechází tělo na spalování tuků, aby zásoby glykogenu chránilo. Při nižší intenzitě námahy totiž organismus může využívat pomaleji zdroje energie. Klíčem je tedy dostatečná délka aerobní aktivity a také přiměřená intenzita, která by se měla pohybovat mezi 60-70% maxima tepové frekvence. Čím trénovanější sportovec, tím déle (při větší intenzitě) dokáže "fungovat" v aerobním metabolismu.

2. Plavte dostatečně dlouho

Přiměřená intenzita a délka tréninku spolu samozřejmě souvisí. Aerobní trénink by měl trvat alespoň hodinu nebo lépe hodinu a půl (až po cca 20-30 minutách tělo začíná spalovat tuky). Tuto dobu bychom však těžko mohly vydržet, pokud bychom se přecenily a nasadily příliš vysoké tempo.

3. Jak často plavat?

Abyste viděly výsledky, choďte do bazénu 2-3x týdně. Před startem se natáhněte a zahřejte. Dobré jsou výskoky, dřepy, kliky i sklapovačky. Plavte vždy alespoň hodinu a na konci nezapomeňte na strečink. Plavat můžete prsa, znak i kraul, případně styly střídat, abyste procvičily více svalových skupin. Zároveň si vždy dávejte pozor na držení těla, abyste zbytečně nezatěžovaly krk a bedra.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
NM

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2019 Frogfoot s.r.o..