Nízkokalorický pomocník na hubnutí: Díky vláknině půjdou kila dolů a budete se cítit ve svém těle jako bohyně

Díky vláknině se zlepší vaše trávení, budete se cítit dříve syté a kila se vám budou shazovat mnohem snadněji. Stačí se zaměřit na ty správné potraviny.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Nízkokalorický pomocník na hubnutí

Vláknina má minimální kalorickou hodnotu - 1 g vlákniny má pouze 2 kcal. Přestože sama o sobě živiny nedodává je nezbytná k udržení dobrého zdravotního stavu.

Dělí se na dva základní typy: rozpustnou a nerozpustnou. Obě jsou velmi prospěšné. Každá z nich má však rozdílné účinky.

Přečtěte si: Cítíte se unavené? Možná vám chybí magnézium, do jídelníčku zkuste zařadit tyto potraviny

Rozpustná vláknina

Zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Váže na sebe vodu, ve střevech bobtná a vytváří gelovou strukturu. V tlustém střevě ji pak přítomné bakterie rozkládají na jednodušší složky. Díky tomu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se velmi snadno vstřebávají, vyživují buňky ve střevních stěnách a zvyšují odolnost střev vůči škodlivým bakteriím a toxinům.

Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomalí vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. Výsledkem je dřívější sytost, snížení chuti na sladké a absence náhlé únavy po jídle.

Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi. Váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování. Jedním z hlavních úkolů rozpustné vlákniny je vstřebávání přebytečné vody ze střev a zvětšení objemu stolice.

Zařazení potravin obsahujících rozpustnou vlákninu může způsobit, že budete jíst méně než dosud, aniž byste si toho všimly. To může vést ke snížení hmotnosti.

Kde ji hledat?

Rozpustnou vlákninu najdete především v ovoci, ovesných vločkách, fazolích a oříšcích. Dále v zelenině, jiných druzích obilovin i luštěnin. Můžete ji také zakoupit v lékárně jako doplněk stravy.

Nejoblíbenějším zástupcem jsou semínka jitrocele blešníkového čili psyllium. Čím dál známější jsou specifické druhy rozpustných forem vlákniny, čili prebiotika. Přidávají se do různých potravin, především pak do kyselých mléčných výrobků. Při hledání probiotik v potravinách hledejte označení "fruktooligosacharidy" nebo "galaktooligosacharidy".

Hubnutí jde lépe, pokud vlákninu získáváte z rostlinné stravy. Střevu sice doplňky stravy také prospívají, ale na hubnutí obvykle nemají žádný účinek.

Nejlepší zdroje rozpustné vlákniny:

 * hrách

 * fazole

 * Sójové boby

 * Glukomannan (výtažek z konjakové hlízy)

 * Lněné semínko

 * oves

 * ječmen

 * žito

 * jablka

 * banány

 * Bobulovité ovoce

 * brokolice

 * mrkev

 * brambory

 * celer

 * psyllium

Nerozpustná vláknina

Zbavuje tělo toxinů:

Skládá se z různých částí buněčných stěn a lignin, které na sebe vážou vodu, ale na rozdíl od rozpustné vlákniny nebobtnají. Trávicí systém lidí nedokáže nerozpustnou vlákninu rozložit, a tak prochází žaludkem a střevy nestrávená.

Nerozpustná vláknina funguje jako jemný kartáč na sliznici střeva. Odplavuje toxiny ven z těla, podporuje střevní peristaltiku, zajišťuje hladké a pravidelné vyprazdňování a působí i jako účinná prevence rakoviny tlustého střeva. Stejně jako rozpustná vláknina podporuje pocit sytosti a prospívá při hubnutí.

Mohlo by vás zajímat: Hubnutí po porodu zvládnete s naprostou lehkostí: Díky těmto třem trikům shodíte během šestinedělí

Kde ji hledat?

Hlavně v obilovinách, luštěninách a některých druzích zeleniny, jako je česnek, cibule, artyčoky pod. Nerozpustnou vlákninu obsahují také řasy, houby, ořechy a ovoce.

Nejlepší zdroje nerozpustné vlákniny:

 * Celozrnné obiloviny

 * Otruby

 * Ořechy a semínka

 * Fazole

 * Květák

 * Cuketa

 * Celer

 * Rajčata

 * Švestky

 * Hrušky

Pokud se chystáte svůj jídelníček obohatit o lněná semínka, namočte je před konzumací na pár hodin do vody. Z vody a lněných semínek se stane gel, který pomůže lepšímu trávení.

Kolik vlákniny denně sníst?

Dospělý člověk by měl denně přijmout 25 - 35 g vlákniny. Realita je ale bohužel zcela jiná. Většina lidí do těla dostane těžko polovinu. S dlouhodobým nedostatkem vlákniny ve stravě je přitom spojen diabetes, srdeční onemocnění, problémy s trávením a hemoroidy.

Vše s mírou

Stejně jako nedostatek vlákniny, škodí i její nadbytek. Pokud to s vlákninou budete dlouhodobě přehánět, hrozí špatné vstřebávání některých minerálů a dalších živin.

Pozor na snížení účinnosti některých léků

Pozor! Vysoký přísun vlákniny může snižovat účinnost některých léků včetně hormonální antikoncepce. Proto tyto léky nikdy nezapíjejte současně s potravinami nebo přípravky bohatými na vlákninu. Zároveň udržujte odstup alespoň 2 hodin.

Množství vlákniny navyšujte postupně

Pokud je váš jídelníček na vlákninu chudý a vy chcete její příjem navýšit, začněte pomalými krůčky. Rychlá změna totiž nemusí udělat vašemu trávení dobře. Přechodně se můžete setkat s nadýmáním, křečemi v břiše nebo průjmem.

Každý týden si přidejte 4 až 5 g vlákniny navíc. Vaše střeva budou mít dostatek času si zvyknout a naučí se s vyšším množstvím vlákniny pracovat.

Myslete na pitný režim

Vyšší příjem vlákniny si žádá také navýšení pitného režimu. Protože na sebe vláknina váže vodu, mohla by vašemu tělu chybět. Vláknina naplní žaludek a stimuluje receptory, které mozku říkají, že je čas přestat jíst. Pravidelný pitný režim v podobě čisté vody pak zajistí, aby se natrávené jídlo ve střevech lépe pohybovalo. Vše tak přispívá k pocitům plnosti a ovládá žízeň, která může být někdy mylně zaměňována za hlad.

Pozitivní účinky správného příjmu vlákniny

 * Regulace hladiny krevního cukru

 * Snížení cholesterolu v krvi

 * Odplavení škodlivých látek

 * Regulace průjmu i zácpy

 * Podpora osídlení střev dobrými bakteriemi

 * Redukce hmotnosti a prevence obezity

 * Snížení krevního tlaku

 * Pomocník při divertikuloze

 * Prevence rakoviny tlustého střeva

Nepřehlédněte: Tento stravovací návyk vám změní život: Je to zásada, na kterou byste neměly zapomínat, pokud chcete ploché bříško

Zařaďte do jídelníčku více vlákniny

Navýšit podíl vlákniny ve stravě není složité. Stačí si osvojit pár zásad a bude to hračka.

 1. Ke každému hlavnímu jídlu přidejte porci čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny.

 2. Alespoň jednou denně si na svačinu dopřejte kus ovoce.

 3. Běžné pečivo vyměňte za celozrnné.

 4. Na snídani přidejte malou hrst oříšků. Zeleninový salát posypte semínky.

 5. Naučte se vařit se zdravými obilovinami a luštěninami jako je bulgur, proso, pohanka, quinoa, fazole adzuki nebo červená čočka.

 6. Až budete kupovat mléčné výrobky, dejte přednost vyzrálým jogurtům a kefíru.

Potraviny bohaté na vlákninu

 I. nejvýznamnější zdroje (15 až 45% vlákniny)

 * Pšeničné otruby - 45 g / 100 g

 * Lněné semínko - 38 g / 100 g

 * Pšeničné klíčky - 18g / 100 g

 Sója - 18 g / 100 g

 * Fazole - 15 g / 100 g

II. významné zdroje (6 až 12% vlákniny)

 * Sušené fíky - 12 g / 100 g

 * Cizrna - 12 g / 100 g

 * Pohanka - 9 g / 100 g

 * Sušené meruňky a švestky - 8 g / 100 g

 * Avokádo - 8 g / 100 g

 * Ovesné vločky - 8 g / 100 g

 * Rybíz - 6 g / 100 g

III. zbylé zdroje (2 až 5% vlákniny)

 Do této kategorie patří většina zbývajících luštěnin, ovoce a zeleniny.

 * Hrášek - 5 g / 100 g

 * Maliny - 5g / 100 g

 * Čočka - 5 g / 100 g

 * Rýže natural - 4 g / 100 g

 * Jablko - 3,5 g / 100 g

 * Hruška - 3,5 g / 100 g

 * Mandle - 3 g / 100 g

 * Kel - 3 g / 100 g

 * Brokolice - 3 g / 100 g

 * Mrkev - 3 g / 100 g

 * Zelí - 3 g / 100 g

 * Banány - 2 g / 100 g

 * Pomeranče - 2 g / 100 g

 * Brambory - 2 g / 100 g

 * Kukuřice - 2 g / 100 g

 Významným zdrojem vlákniny je také celozrnné pečivo - podíl se pohybuje mezi 6 a 19% v závislosti na složení.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2020 Frogfoot s.r.o..