25 sekundové cviky na zadek: Tréninkový plán, díky kterému posílíte ochablé svalstvo

Osobní fitness trenér Michael Achberger si pro vás připravil tréninkový plán v podobě cviků na zadek.

Zdroj: Profimedia
Zdroj: Profimedia

Nudí vás už klasické cviky na zadek? Chcete něco náročnějšího? Nebo se naopak necítíte na pokročilé cviky? Vyzkoušejte tento skvělý trénink na zadek! Připravil jsem pro vás varianty jak pro pokročilé, tak pro úplné začátečníky. Trénink, který sedne všem!

Trénink

Trénink provádíme v rychlém tempu, ale stále dbáme na zachování správné techniky cviků. Cviky cvičíme během 25 sekund s 10 sekundovými přestávkami mezi jednotlivými cviky. Snažíme se tento trénink zvládnout alespoň ve dvou kolech, nejlépe ve třech.

Přečtěte si: Vyhublá postava se už nenosí: 10minutový trénink, jak proměnit přetékající tuk na krásné ženské křivky

Cviky

Kačáky

Zaujmeme pozici výše ve dřepu a s pravidelným dýcháním uděláme pár kroků dopředu a následně zase zpátky. Po celou dobu se snažíme zůstat v dřepu. Dáváme pozor, abychom měli rovná záda a neprohýbali se.

Jednodušší varianta - Dřepy

Postavíme se na šířku pánve a s nádechem uděláme dřep dolů, s výdechem se vracíme zpět nahoru. Opět dbáme na rovná záda, aby nám nešli kolena před špičky.

Dřep s výskokem a výkopem

Postavíme se na šířku pánve, s nádechem uděláme dřep, při návratu zpět zanožíme levou nohou, opět provedeme dřep a při návratu zanožíme pravou nohou, uděláme třetí dřep, ze kterého vyskočíme a ve vzduchu spojíme nohy k sobě.

Jednodušší varianta - Dřepy se zanožením

Postavíme se na šířku pánve, s nádechem uděláme dřep, při návratu zpět zanožíme levou nohou, opět provedeme dřep a při návratu zanožíme pravou nohou.

Přítah kolena

Postavíme se rovně, dáme si ruce za hlavu a s nádechem uděláme dřep, při návratu do výchozí pozice přitáhneme levé koleno k pravému lokti a vytočíme se trupem. Následně strany vyměníme.

Jednodušší varianta - Dřep s dotykem

Postavíme se rovně, ruce si dáme před sebe a s nádechem uděláme dřep, při návratu do výchozí pozice přitáhneme pomalu levé koleno k pravé dlani, následně strany vyměníme.

Nepřehlédněte: Při tomto pohybu zapojujeme všechny svaly: Naše postava tak prochází viditelnou změnou mnohem rychleji

Úkroky do strany

Zaujmeme pozici ve vyšším dřepu a uděláme několik kroků do strany a zpět. Dbáme na to, abychom stále zůstali v dřepu, měli zpevněný střed těla a rovná záda.

Jednodušší varianta - Úkrok s postavením

Uděláme úkrok do strany a dřep, následně se narovnáme, uděláme další úkrok do strany a opět dřep. Pravidelně měníme strany.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
MA

Související články

Diskuse k článku

comments powered by Disqus

Nejčtenější články

Obsah online magazínu feminity.cz je chráněn autorským zákonem. Přepis, šíření, či další zpřístupňování tohoto obsahu, nebo jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu zakázáno.

Kontakt

© Copyright 2020 Frogfoot s.r.o..